土踏まずが痛いのはなぜ？痛みが出でしまう原因と予防法を解説！【一宮市の接骨院】

2025年05月8日

こんにちは、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！
走ったり長時間歩いたりした後に足の裏が痛くなったことはありますか？
それって足底腱膜炎かもしれません。
今回は足の裏の痛みについて詳しく解説していきます！

そもそも足底腱膜ってなに？

足底腱膜とは、足の裏のかかとから足の指までついているとても強い繊維状の腱です。

この足底腱膜は土踏まずのアーチを保持しておくのに非常に大きな役割を果たします。
さらに土踏まずには『トラス構造』、『ウィンドラス機構』があります。

足底腱膜炎の症状

足底腱膜炎では、足のアーチを支える足底腱膜が炎症を起こしている状態になります。
足の裏やかかとが接地した際に痛みがあり、ウィンドラス機構が働きにくくなるため地面を蹴りだすエネルギーが足りなくなります。
朝起きて最初の一歩目が痛い、急に足の裏が痛むといった症状が見られ、慢性化すると足底腱膜のかかと側に骨棘という変形を伴うことがあります。

足底腱膜炎の原因

ランニングやジャンプなどが多くなるバスケットボールやバレーボール、陸上競技などのスポーツやウォーキングなどで体重がかかることによる衝撃と強く引っ張られる牽引力が繰り返し行われると足底腱膜に負担が集中し炎症を起こしやすくなります。

筋力不足や足の形の変形など

足底腱膜炎を発生させてしまう原因の一つにスポーツなどによる使い過ぎ（オーバーユース）や長時間の立ち仕事や硬い路面でのトレーニングやランニング、足の筋力や柔軟性の低下、外反母趾や偏平足などが挙げられます。

足底腱膜炎を予防するためには！

足底腱膜炎は日頃からの対策で痛みを軽減したり予防することが可能です。

トレーニング量や練習量の見直しをする

痛みを出さないためには日頃のストレッチやトレーニングなどのケアが大切です。
もしランニングやウォーキングを始めているのであれば、運動時間や距離、場所を見直してみるのも良いと思います。
時間や距離が多ければ膝に負担がかかりますので、時間を減らしたり距離を減らしたり、コンクリートなどの硬い場所を長時間走ると膝への負担が大きい為、土や芝などの柔らかい場所を走るのもいいでしょう！

シューズやインソールを見直す

足に合ったサイズとは踵をしっかり合わせた状態でつま先に指一本分の余裕があるサイズ感が適正になります。横幅が大きい人向けの靴もありますがあまり大きすぎると靴の中で足が動きやすくアーチのサポートが弱くなってしまいます。

踵を包むパーツ（ヒールカウンター）が丈夫で、ある程度硬いものを選ぶと良いでしょう。硬すぎると靴擦れを起こしますし柔らかすぎても踵が左右にブレてしまいます。

靴そのものがねじれないある程度の剛性があるものが良いです。足の指が曲がるところではある程度曲がりますが、ねじった際にくにゃくにゃねじれてしまうと地面を蹴りだす力が逃げてしまいアーチに負担がかかります。

インソールを入れて土踏まずが下がらないようにしておくと足底腱膜や踵にかかる負担が軽減されます。
アーチを支える部分がある程度硬くなっているものを選ぶと良いでしょう。

ふくらはぎや足の裏の柔軟性を高める

運動前後、特に運動後は積極的にストレッチを行うと良いでしょう！
ふくらはぎの筋肉は足底筋膜までつながっているため、ふくらはぎの筋肉をストレッチするのは効果的です。

①壁に手をついて伸ばす方の足を後ろに引いて、伸ばしたい方の膝は曲げずにそのまま前に体重をかけていきます。

足の裏の筋肉が疲労していたり足の裏のアーチが支えておけないと負担がかかるので足の裏の筋肉をストレッチやマッサージしてアーチを適切な状態に保っておくことが出来ます。
ゴルフボールを軽く踏みながら前後に転がしたり、若竹ふみをしたりして足の裏を刺激して足底筋膜を緩めておきましょう。

まとめ

足底筋膜炎は一度痛みが出てしまうと慢性化しやすく、日常生活にも支障をきたすこともありますので予防や対策をしっかりして炎症を起こさないようにしましょう。
もし痛みが起きてしまったら早めにご相談ください！