筋トレ初心者が意識すべき食事と栄養バランス【岩倉市・一宮市対応】

2025年10月23日

こんにちは！いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！

筋トレを始めたばかりの方からよくいただく質問に、「どんな食事を意識すればいいですか？」というものがあります。筋トレを頑張っているのに成果がなかなか感じられないとき、もしかすると食事や栄養バランスが原因かもしれません。「それ私かも」と思った方、この記事が参考になれば嬉しいです。

筋トレ初心者が食事を意識すべき理由

筋肉はトレーニングだけでなく、食事から得られる栄養によって支えられています。特に初心者の方は、「とりあえず動けば筋肉がつく」と思いがちですが、食事内容が伴わないと身体の変化はゆっくりになってしまいます。

筋肉を構成するのは主にたんぱく質。しかし、筋肉づくりに必要なのはそれだけではなく、エネルギーとなる炭水化物や、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルも欠かせません。つまり、バランスのとれた食事がトレーニング成果をサポートしてくれるのです。

初心者が押さえておきたい三大栄養素と摂取の目安

たんぱく質

筋肉づくりに直結するのがたんぱく質です。肉・魚・卵・大豆製品などから摂取できます。目安として、体重1kgあたり約1.2〜1.6gを意識するとよいでしょう。

例：体重60kgの方であれば、1日70〜100g程度のたんぱく質が必要となります。これは、鶏むね肉100gに約20g、卵1個に約6g、大豆製品1食に約10g程度が含まれるイメージです。

炭水化物

筋トレのエネルギー源になるのが炭水化物です。ご飯やパン、麺類、芋類などから摂取できます。筋トレ前後には特に重要で、体重1kgあたり4〜6gを1日の目安とすると良いでしょう。

例：体重60kgの方なら、1日240〜360gが目安。茶碗1杯のご飯で約55gの炭水化物が含まれるので、1日4〜6杯分に相当します。

脂質

ホルモン分泌や細胞の材料として欠かせないのが脂質です。ナッツ類、アボカド、魚に含まれるオメガ3脂肪酸などを中心に摂りましょう。総摂取カロリーの20〜25％程度が目安です。

ビタミンとミネラルの重要性

三大栄養素に加えて、筋肉の合成や疲労回復にはビタミンやミネラルも欠かせません。

・ビタミンB群：糖質や脂質をエネルギーに変換する働きをサポート（豚肉・玄米・納豆）
・ビタミンC：抗酸化作用で疲労回復や免疫維持をサポート（柑橘類・ブロッコリー）
・カルシウムとマグネシウム：筋肉の収縮や神経伝達に関与（牛乳・小魚・ナッツ）
・鉄分：酸素を運ぶヘモグロビンを作る材料（赤身肉・ほうれん草）

食事のタイミングと実例

トレーニング前（1〜2時間前）

目的：エネルギー補給と集中力の維持
おすすめ：

• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋無糖ヨーグルト
• 全粒パン＋鶏むね肉サンド

トレーニング直後（30分以内）

目的：筋肉修復とエネルギー回復
おすすめ：

• プロテインドリンク＋おにぎり
• 鶏むね肉サラダ＋フルーツ
• 牛乳＋バナナ

トレーニング後の食事（2時間以内）

目的：しっかりと栄養を補い、筋肉合成をサポート
おすすめ：

• ご飯＋鮭の塩焼き＋味噌汁＋野菜炒め
• パスタ（トマトソース＋ツナ）＋サラダ
• 玄米＋鶏そぼろ丼＋野菜スープ

就寝前

目的：睡眠中の筋肉修復をサポート
おすすめ：

• カッテージチーズ＋フルーツ
• 豆乳＋ナッツ
• 無糖ヨーグルト＋オートミール

1日のモデル食事プラン（例：体重60kgの初心者）

朝食

・ご飯150g（炭水化物55g）
・鮭の塩焼き（たんぱく質20g）
・味噌汁＋野菜
・ヨーグルト＋バナナ（ビタミン・ミネラル補給）

昼食

・鶏むね肉の照り焼き100g（たんぱく質25g）
・玄米150g（炭水化物55g）
・ひじきの煮物＋野菜サラダ
・豆腐の味噌汁

間食（トレーニング前）

・おにぎり1個（炭水化物40g）
・ゆで卵1個（たんぱく質6g）

トレーニング直後

・プロテインドリンク1杯（たんぱく質20g）
・バナナ1本（炭水化物25g）

夕食（トレーニング後の食事）

・ご飯150g（炭水化物55g）
・牛赤身ステーキ100g（たんぱく質25g・鉄分補給）
・温野菜サラダ＋オリーブオイル（ビタミン・脂質）
・わかめスープ

就寝前

・無糖ヨーグルト100g＋オートミール大さじ2
・アーモンド数粒

総カロリー：およそ 2,430kcal（±200kcal）

このように1日の流れをイメージすると、どのタイミングで何を食べればよいかが分かりやすくなります。

初心者がやりがちなNGパターン

・プロテインだけに頼る
・糖質を極端に控える
・夜遅くにドカ食いする
・水分をあまり摂らない
・サプリに頼りすぎる

これらは筋肉づくりや健康に逆効果となる場合があります。偏った方法ではなく、継続しやすいバランスの良い食事を心がけましょう。

水分補給の大切さ

筋トレにおいて見落とされがちなのが水分補給です。筋肉の収縮やエネルギー代謝に水分は不可欠。運動前後や休憩中にこまめに摂ることが大切です。特に夏場や長時間の運動では電解質を含む飲料（スポーツドリンクなど）を選ぶのもおすすめです。ただし糖分の摂りすぎには注意しましょう。

よくある質問（Q&A）

Q1. プロテインは必ず飲んだほうがいいですか？

A1. 必ずしも必要ではありません。食事で十分なたんぱく質が摂れていれば不要です。ただし忙しいときやトレーニング直後には効率的にたんぱく質を補えるため便利です。

Q2. 筋トレの日と休みの日で食事は変えるべきですか？

A2. 大きく変える必要はありません。ただしトレーニングの日は炭水化物をやや多めに摂ることでエネルギー補給を意識するとよいでしょう。

Q3. ダイエットしながら筋トレしても大丈夫ですか？

A3. 可能ですが食事制限には注意が必要です。急激にエネルギーを減らすと筋肉量の減少につながるため、たんぱく質を十分に摂りながら少しずつ調整するのがおすすめです。

Q4. サプリメントは必要ですか？

A4. 基本は食事からが第一です。鉄分やビタミンDなど不足しやすいものは、医師や専門家に相談して補助的に取り入れると良いでしょう。

Q5. コンビニで買えるおすすめは？

A5. おにぎり＋サラダチキン＋サラダ、ゆで卵＋ヨーグルト＋バナナなど、工夫すればバランスの良い食事が可能です。

当院でサポートできること

筋トレ初心者の方は、フォームや姿勢が安定しないことも多く、思わぬ身体の不調につながることがあります。当院では、

・筋肉や関節への負担を和らげる施術
・姿勢や骨盤のバランスを整えるケア
・自宅でできるストレッチやセルフケアの指導
・食事や生活習慣のアドバイス

などを通じて、トレーニングと日常生活を無理なく両立できるようサポートしています。

食事とトレーニングを両立させるための工夫

1. 週末に作り置きをして、平日の食事準備を簡単にする
2. 朝食をしっかり摂って代謝を整える
3. 夜食は軽めにし、睡眠の質を下げないようにする
4. 外食時も主菜に魚や鶏肉を選び、揚げ物を避ける
5. 小腹が空いたときはナッツやヨーグルトを選ぶ

まとめ

筋トレ初心者にとって、食事と栄養は成果を支える大きなカギです。たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルを適切なタイミングで摂ることが、継続できる身体づくりをサポートします。

もし「筋トレを始めたけど、食事や身体のケアで悩んでいる」という方は、ぜひ一度当院にご相談ください。岩倉市・一宮市周辺で健康的にトレーニングを続けたい方の力になれるよう、スタッフ一同サポートさせていただきます。

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