ストレッチの効果と押さえておくポイントを解説！寝る前にやると効果がアップ！？【一宮市の接骨院】

2025年06月16日

こんにちは、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！
日常生活やスポーツ活動において、柔軟性は重要な要素です。柔軟性が不足していると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みや怪我の原因となります。
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めるための有効な手段ですので今回はストレッチの効果と押さえておくポイントを詳しくお話しようと思います！

ストレッチの主な効果

柔軟性の向上

ストレッチを行うことで、筋肉や腱の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。これにより、日常生活やスポーツ活動での動きがスムーズになり、パフォーマンスの向上が期待できます。

血行促進と疲労回復

ストレッチは、筋肉の血流を改善し、酸素や栄養素の供給を促進します。これにより、筋肉の疲労物質が速やかに排出され、疲労回復が促進されます。

姿勢の改善

長時間のデスクワークや不良姿勢が続くと、筋肉のバランスが崩れ姿勢が悪化します。ストレッチを継続的に行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、姿勢の改善が期待できます。

ストレスの軽減

ストレッチは、リラックス効果があり、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。深い呼吸とともにストレッチを行うことで、心身の緊張が緩和され、ストレスの軽減が期待できます。

怪我の予防

柔軟性が向上すると、筋肉や関節の可動域が広がり、急な動きや不意の負荷に対する耐性が高まります。これにより、スポーツや日常生活での怪我のリスクが低減します。

ストレッチの適切な秒数について

一部位あたりのストレッチ時間

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、各部位を20〜30秒間静的に伸ばすことが推奨されています。特に、大腿部やふくらはぎなどの大きな筋肉群は、30秒程度のストレッチが効果的です。

セット数と頻度

各部位を1〜2セット行うことが一般的です。ストレッチは毎日継続することで効果が高まります。特に、お風呂上がりや就寝前など、リラックスした状態で行うと効果的です。

ストレッチのタイミング

ストレッチは、筋肉が温まった状態で行うと効果的です。入浴後や軽いウォーミングアップ後に行うことで、筋肉が柔軟になり、怪我のリスクを減少させます。
目的別に最適なタイミングがあります。

目的別ストレッチのベストタイミング

運動前（準備運動）

• おすすめストレッチ：動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
• タイミング：運動の直前、5〜10分前
• 目的：体温を上げて筋肉を活性化し、ケガの予防やパフォーマンス向上。
• 例：肩回し、足振り、軽いジャンプなど。

運動後（クールダウン）

• おすすめストレッチ：静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
• タイミング：運動直後〜30分以内
• 目的：筋肉の緊張を緩め、疲労回復を促す。柔軟性の向上にも効果的。
• 例：太ももの裏を伸ばす、肩のストレッチ、前屈など。

お風呂上がり／就寝前

• おすすめストレッチ：静的ストレッチ
• タイミング：体が温まっているとき（お風呂上がり）、または寝る前
• 目的：リラックス効果、睡眠の質向上、慢性的なこりの緩和。
• 例：全身を軽く伸ばすストレッチ、ヨガポーズなど。

仕事・デスクワークの合間

• おすすめストレッチ：軽い動的または静的ストレッチ
• タイミング：1時間に1回を目安に数分間
• 目的：血行促進、集中力回復、肩こりや腰痛の予防。
• 例：首回し、背伸び、肩甲骨ストレッチなど。

ストレッチを行う際の注意点

• 無理をしない：痛みを感じる手前で止めるようにしましょう。無理に伸ばすと、筋肉や腱を傷める原因となります。
• 呼吸を止めない：ストレッチ中は深呼吸を意識し、リラックスした状態で行いましょう。
• バランスよく行う：片側だけでなく、両側の筋肉を均等にストレッチすることが重要です。

まとめ

ストレッチは、柔軟性の向上や血行促進、姿勢改善、ストレス軽減、怪我の予防など、健康維持に多くのメリットをもたらします。各部位を20〜30秒間静的に伸ばし、毎日継続することで、効果を最大限に引き出すことができます。無理をせず、リラックスした状態で行うことが大切です！