肉離れを起こした際は？【岩倉市の接骨院】

2025年03月4日

こんにちは！いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！

前回、肉離れの症状、原因についてお話しました。
今回は肉離れを起こしてしまった際の対処法、対策、施術法についてお話します！

肉離れを起こしてしまった際は？

肉離れを起こしてしまった際にはまずPRICE処置を行いましょう。
PRICE処置とはProtection(保護)、Rest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字をとった応急処置となります。

Protection(保護)→患部の状態を悪化させないため保護、固定をする。
Rest(安静)→症状を悪化させないため運動を中止し安静にする。
Ice(冷却)→患部の腫れや炎症を抑えるために氷嚢などで冷やす。
Compression(圧迫)→患部の腫れや内出血の悪化を防ぐためテーピングやタオルなどで圧迫する。
Elevation(挙上)→患部を心臓よりも高くあげる。

この応急処置をいかに早く正確に行えるかでその後の症状が変わってきます。
肉離れを起こしてしまった際にはできる事をなるべく早く行いましょう。

対策は？

まずはストレッチを積極的に行いましょう。
肉離れを起こしてしまう大きな原因として柔軟性の低下が考えられます。
特に肉離れを起こしやすい太もも、ふくらはぎの筋肉のストレッチを行いましょう。
ストレッチを紹介します。

太もも前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチ

1.壁に手をついて伸ばしたい側の膝を曲げて足首を持ち片足で立つ。
2.曲げている側の足を曲げた状態のまま後ろに引く。
3.30秒ほどキープする。

太もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

1.伸ばしたい方の足を伸ばし、もう片方はあぐらをかくような体勢をとる。
2.伸ばしたい足の方とは逆の手でつま先を触るように体を倒す。この時膝が曲がらないようにする。
3.この体勢で20～30秒キープする。

ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ

1.壁に手をついて伸ばす方の足を後ろに引く
2.伸ばしたい方の膝は曲げずにそのまま前に体重をかけていく。
3.伸びているところでキープする。

どれも簡単に行えますのでコツコツ継続的に行っていきましょう！

ストレッチは強さ、時間に注意です。
最低でも15秒以上、強さは強くなりすぎないよう気持ちのいいところでキープできるよう意識して行いましょう。

また、運動前のウォーミングアップも大切です。
しっかりと準備運動を行わず、筋肉が硬直した状態で運動をすると肉離れを起こす可能性が高くなってしまいます。
しっかりと体を温め、筋肉をしっかりと伸ばす、動かしてから運動を行いましょう。

肉離れは再発が非常に多い疾患です。
再発してしまう原因はスポーツや運動への復帰時期が早すぎる場合がほとんどです。
焦って復帰しても再発してしまいまた休むこととなってしまいます。

復帰できる条件として、
・圧痛の消失
・伸張時痛(ストレッチをした際の痛み)の消失
・損傷部位の筋力、柔軟性の左右差の消失
・運動時痛の消失
などがあげられます。
この全ての条件が満たされるまで約3ヶ月はかかると言われています。
再発を防ぐために焦らず、しっかりと条件を満たして万全の状態になってからスポーツや運動へ復帰できるようにしましょう。