ランナー膝の原因と治し方＆対策！【一宮市の接骨院】

2025年04月16日

こんにちは、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！
前回はランナー膝とは何かをお話しました。
今回はランナー膝にならないための対策や予防法についてお話します！

ランナー膝の原因

ランナー膝になる原因は主に
・使い過ぎ（オーバーユースといいます）
・ストレッチ等の不足による柔軟性の低下
・足の接地が安定していない（О脚など外側に荷重がかかりやすい）
が挙げられます。

オーバーユースを防ぐ！

もしランニングをしていてランナー膝かも知れないと思ったら、まず一度走るのを１～２日中止するのが望ましいです。その間に走る時間、距離、場所を見直しましょう。
走る時間や距離が多ければ膝に負担がかかりますので時間や距離を三分の二や半分程度まで減らしたり、コンクリートなどの硬い場所を長時間走ると膝への負担が大きい為、土や芝などの柔らかい場所を走るのもいいでしょう！

運動後などに腸脛靭帯のストレッチを始めましょう

右膝の場合、左膝を伸ばした状態で座り、伸ばす方の足をもう片方の足の外側に跨ぐような形で置きます。
体を右に捻り、左ひじで右膝を外側に押すとさらにストレッチ感が出ます。
そのまま20～30秒キープ！それを2～3回行います。

履いているシューズを見直してみるのもオススメ！

・踵をしっかり合わせた状態でつま先に指一本分の余裕があるサイズ感が適正になります。
・踵を包むパーツ（ヒールカウンター）が丈夫で、ある程度硬いものを選ぶと良いでしょう。
・靴そのものがねじれないある程度の剛性があるものが良いです。足の指が曲がるところではある程度曲がりますが、ねじった際にくにゃくにゃねじれてしまうとかえって膝への負担が増大してしまいます。