ランニングで腰が痛い人は「反り腰」かも｜股関節の前の硬さが腰を反らせる仕組みと対策│岩倉市の接骨院
2026年10月29日
走り始めは何ともないのに、5kmを過ぎたあたりから腰の下のあたりがジワーッと重くなる。
ペースを上げたり、坂道を上ったりすると痛みが強くなる。走り終わって前屈すると少し楽になるけれど、体を反らすと腰が詰まるように痛い。
「走ることは体にいいはずなのに、なぜ腰が？」——市民ランナーの方から、よくいただくご相談です。
こんにちは。一宮市・岩倉市で開院から延べ2万人以上の施術実績がある接骨院、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です。
市民ランナーや部活動の学生さんも多く来院されます。今日は、ランニングで腰が痛くなる理由を、「反り腰」と、その原因になる股関節の前の硬さから順番にお話しします。
 | ランニングで腰が痛い方の多くは、腰そのものではなく、股関節の前が硬いことが原因です。脚を後ろに蹴り出せない分を、腰を反らせてごまかしているんですよ。 |
この記事の要点
Q. ランニングで腰が痛くなるのはなぜ？
✅ 走るときは、脚を後ろに蹴り出す（股関節を伸ばす）動きがくり返されます
✅ 股関節の前の筋肉（腸腰筋）が硬いと、脚が後ろに伸びきらず、代わりに腰が反ります
✅ 腸腰筋は腰の骨に直接くっついているため、硬いと腰を前に引っぱります
✅ 腰が反るたびに、腰の後ろの関節が押しつぶされます
✅ 実は、ランニングは腰のクッション（椎間板）を元気にするという研究もあります
何が起きてこうなったのか｜「脚が後ろに伸びない」を腰が肩代わり
ランニングでは、着地した脚で地面を後ろに押し、体を前に進めます。このとき股関節は、太ももが体より後ろにいく方向（伸展）に動いています。
この動きが一歩ごとに、何千回もくり返されます。
① 股関節の前が硬いと、腰が反る
股関節の前には、腸腰筋（ちょうようきん）という、背骨と太ももの骨をつなぐ筋肉があります。この筋肉が硬いと、脚を後ろに伸ばそうとしたときにブレーキがかかります。
それでも脚を後ろに蹴り出そうとすると、体は骨盤を前に傾け、腰を反らせることで「脚が後ろにいったように見せる」のです。
走りの研究でも、股関節が後ろに伸びにくい人ほど、骨盤が前に傾きやすいことがわかっています。
② 座りっぱなしの生活が、股関節の前を縮める
デスクワークや車の運転で、一日の大半を座って過ごしていると、股関節はずっと曲がったままです。腸腰筋は縮んだ状態で固まり、走るときに伸びにくくなります。
平日は座りっぱなし、週末に長い距離を走る市民ランナーの方は、特にこのパターンになりやすいです。
③ お腹とお尻の筋肉が、骨盤を支えきれない
骨盤が前に傾きすぎないように支えているのは、お腹の筋肉とお尻の筋肉です。この2つが弱いと、腸腰筋に引っぱられるまま骨盤が前に傾き、反り腰が強くなります。
疲れてくる後半に腰が痛くなるのは、支える筋肉が疲れて、骨盤が倒れてくるからです。
④ スピード練習・坂道・ストライドの伸ばしすぎ
スピードを上げたり、坂道を上ったりすると、脚を後ろに大きく蹴り出す必要があります。
ストライドを伸ばそうとするほど、股関節の前の硬さが腰の反りとして表に出てきます。
体の中で今何が起きているのか｜痛みを出している場所は4つ
場所① 腰の後ろの関節（椎間関節）
腰の骨の後ろ側には、左右に小さな関節があります。腰が反るたびに、この関節同士が押しつけられ、こすれます。
何千回とくり返されると、関節の周りに炎症が起こります。体を反らすと腰が詰まる、腰の片側がピンポイントで痛いという方は、ここが中心です。
場所② 腰の筋肉（脊柱起立筋）
骨盤が前に傾くと、腰の筋肉は縮んだ状態で働き続けることになります。縮んだまま働く筋肉は血の巡りが悪くなり、重だるさや張りとして痛みを出します。
走ったあとに腰全体がパンパンに張る方は、この筋肉の疲れです。
場所③ 股関節の前の筋肉（腸腰筋）そのもの
腸腰筋は、腰の骨の横から始まり、骨盤の内側を通って太ももの骨の内側に付いています。
腰の骨に直接くっついているため、硬くなると腰の骨を前に引っぱり、反り腰をさらに強めます。腰が痛いのに、脚の付け根の奥をゆるめると楽になるのはこのためです。
場所④ 腰の骨そのもの（成長期は特に注意）
中学生・高校生など成長期の選手では、腰を反らす動きをくり返すことで、腰の骨の後ろの部分に疲労骨折（腰椎分離症）が起こることがあります。
反ると痛い腰痛が2週間以上続く学生さんは、早めに見せてください。
✅ セルフチェック
☑️ 仰向けに寝て片ひざを胸に抱えると、反対側の太ももが床から浮く
☑️ 体を後ろに反らすと腰が痛む・詰まる
☑️ 走りの後半や、スピードを上げたときに腰が痛くなる
☑️ 一日の大半を座って過ごしている
☑️ 立ったとき、腰とベルトのあいだに手のひらがすっぽり入るほど反っている
1つ目は、股関節の前の硬さのチェックです。太ももが浮く方は、腸腰筋が硬くなっている可能性があります。ここが硬いままでは、腰だけをケアしても走るとまた痛くなりやすいのです。
研究ではこうわかっています
📊 研究報告
ランニング中の骨盤の動きを調べた研究では、股関節を後ろに伸ばす柔らかさが小さい人ほど、走るときに骨盤が前に傾きやすいことが報告されています。
股関節の前の硬さが、走るときの反り腰につながることを示す結果です。
📊 研究報告
腰痛のある人とない人の歩き方・走り方を比べた研究では、腰痛のある人は、骨盤と胴体の動きの連動がぎこちなくなっていたと報告されています。
腰の痛みは、腰だけでなく体全体の動きのバランスと関係しているのです。
📊 研究報告
「走ると腰に悪い」と思われがちですが、ランナーの椎間板を調べた研究では、定期的に走っている人の方が、走らない人より椎間板の水分が多く、厚みもあったと報告されています。
ランニングは、正しく続ければ腰のクッションを元気にする運動なのです。
⭕ やっていいこと｜理由がわかると続けられます
⭕ 股関節の前を伸ばすストレッチ
片ひざを床について、もう片方の脚を前に出し、骨盤を前に押し出すように股関節の前を伸ばします。このとき腰を反らせず、お腹に軽く力を入れたまま行うのがコツです。
⭕ お尻とお腹の奥の筋肉を鍛える
仰向けでひざを立て、お尻を持ち上げる運動（ヒップリフト）がおすすめです。お尻とお腹の筋肉が骨盤を支えられるようになると、走っても骨盤が前に倒れにくくなります。
⭕ 歩幅を少し小さく、ピッチを少し上げる
ストライドを伸ばそうとするほど、股関節の前の硬さが腰の反りとして表れます。歩幅を少し小さくしてピッチを上げると、腰の反りが小さくなります。
⭕ 座りっぱなしの日は、1時間に1回立ち上がる
座っている時間が長いほど、腸腰筋は縮んで固まります。デスクワークの日は、こまめに立ち上がって軽く股関節の前を伸ばしましょう。
❌ やってはいけないこと｜良かれと思ってやりがちです
❌ 腰を大きく反らせるストレッチを、痛みをがまんして行う
「腰を伸ばそう」と大きく反らせると、すでに痛んでいる腰の後ろの関節をさらに押しつぶすことになります。伸ばすべきは腰ではなく、股関節の前です。
❌ 腹筋運動で、上体起こしを何十回もくり返す
上体起こしは腸腰筋もよく使うため、やり方によっては腸腰筋をさらに硬くしてしまいます。お腹の筋肉は、骨盤を支える使い方で鍛えましょう。
❌ 痛みが出たまま、スピード練習や坂道を走る
スピードや坂道は、脚を大きく後ろに蹴り出すため、腰の反りが強くなります。痛みがある時期は、ゆっくり平らな道を走るか、お休みしましょう。
❌ 成長期の子の「反ると痛い腰痛」を様子見し続ける
中学生・高校生の反ると痛い腰痛は、腰の骨の疲労骨折のことがあります。2週間以上続く場合は、自己判断で練習を続けさせず、一度見せてください。
早く良くするために｜時期ごとにやることを変えましょう
1 痛みが強い時期：腰の関節を休ませる
スピード練習や坂道はお休みし、痛みが出ない範囲で軽いジョギングかウォーキングにします。腰を反らせる動きは控え、痛みの出ない姿勢で過ごしましょう。
2 落ち着いてきたら：股関節の前をゆるめ、骨盤を支える
股関節の前のストレッチと、お尻・お腹の奥の筋肉のトレーニングを毎日続けます。座りっぱなしの時間を減らすことも、この時期の大切なケアです。
3 走る量を戻す時期：フォームと練習内容を見直す
ピッチと歩幅を見直し、平らな道の軽いペースから少しずつ距離を戻します。スピード練習や坂道は、腰の痛みが出ないことを確かめてから再開しましょう。
📍 POINT
ランニングの腰痛は、腰を休ませるだけでは、走り始めるとまた出てきやすいのが特徴です。
股関節の前の硬さと、骨盤を支える力を整えることが、腰を気にせず走り続けるためのカギになります。
だから、いわくら肩甲骨骨盤接骨院に一度見せてください
一宮市・岩倉市の接骨院として、当院ではランナーの方の腰・股関節・膝の痛みを数多く見てきました。
痛む腰だけでなく、股関節の前の硬さ、骨盤の傾き、お尻とお腹の筋力まで検査します。
1 検査で「なぜ腰が反ってしまうのか」を確かめる
股関節の伸び、骨盤の傾き、走るときの姿勢のくせを確認します
2 腰と股関節の前の緊張をゆるめる
腰の筋肉と、脚の付け根の奥の腸腰筋をゆるめ、つらい時期をできるだけ短くします
3 骨盤・股関節から整える
骨盤が前に倒れすぎない、走りやすい土台に整えます
4 走りに戻るまでの段取りをお伝えする
ストレッチ・トレーニング・フォームの見直しを、状態に合わせて一緒に決めていきます
📍 POINT
【選べる施術スタイル】当院では、しっかり関節を矯正する「ボキボキ整体」と、音を鳴らさない「ソフト整体」のどちらにも対応しています。
ご希望とお体の状態に合わせてご提案しますので、ご安心ください。
成長期の学生さんで、反ると痛い腰痛が続いている方もご相談ください。「骨や神経に問題があったらどうしよう」と不安な方も、まずは一度、当院で見せてください。
国家資格者が検査で状態を確認し、画像検査が必要と判断した場合は当院から紹介状をお書きします。
よくあるご質問
Q. ランニングは休んだ方がいいですか？
A. 痛みが強い時期は、スピード練習や坂道を控え、軽いジョギングかウォーキングに切り替えることをおすすめします。走ること自体は腰にとって良い面もあるため、状態に合わせて続け方を考えましょう。
Q. 反り腰は骨盤矯正で変わりますか？
A. 骨盤の傾きを整えることに加えて、股関節の前の柔らかさと、お尻・お腹の筋肉の働きを取り戻すことが大切です。施術とセルフケアを組み合わせて整えていきます。
Q. 中学生の子どもが、走ると腰が痛いと言っています
A. 成長期の反ると痛い腰痛は、腰の骨の疲労骨折のことがあります。まずは一度当院で見せてください。検査で画像検査が必要と判断した場合は、当院から紹介状をお書きします。
Q. ランニングシューズで変わりますか？
A. シューズで腰の反りそのものが変わることは少ないですが、すり減ったシューズは着地を不安定にします。靴底のすり減り方も、検査のときにあわせて確認します。
Q. マラソン大会に向けて、どんなケアをすればいいですか？
A. 股関節の前のストレッチとお尻のトレーニングを習慣にし、練習量は少しずつ増やしましょう。大会前の体のチェックやメンテナンスもご相談ください。
🔗 関連ページ
▶ 腰痛（慢性的な腰の痛み全般）
▶ 骨盤矯正（反り腰・骨盤の傾きを整える）
▶ ぎっくり腰（急な激痛が出たときは）
▶ 背中の痛み（肩甲骨まわりの痛み）
▶ シンスプリント（すねの内側の痛み）
腰を気にせず、ゴールまで気持ちよく走り切れる体へ。
「走ると腰が詰まる」なら、一度見せてください。
参考文献
- Schache AG, Blanch PD, Murphy AT. Relation of anterior pelvic tilt during running to clinical and kinematic measures of hip extension. Br J Sports Med. 2000;34(4):279-283.（股関節伸展の硬さとランニング中の骨盤前傾）
- Seay JF, Van Emmerik RE, Hamill J. Low back pain status affects pelvis-trunk coordination and variability during walking and running. Clin Biomech. 2011;26(6):572-578.（腰痛と骨盤・体幹の協調）
- Belavý DL, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci Rep. 2017;7:45975.（ランナーの椎間板は水分が多く厚い）
- Heiderscheit BC, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302.（ピッチを上げると関節の負担が減る）
店舗情報
【いわくら肩甲骨骨盤接骨院】
〒491-0813
愛知県一宮市千秋町町屋堀添6-2
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