マラソン大会1ヶ月前にやってはいけない3つ｜完走と自己ベストを分ける調整の科学│一宮市の接骨院
2026年09月13日
大会まであと1ヶ月。不安だからといつもより長い距離を走り込んでいませんか？その頑張りが、当日のタイムを落とす原因になるかもしれません。
こんにちは。岩倉市・一宮市で開院から延べ2万人以上の施術実績がある、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です。毎年1月には地元でいちのみやタワーパークマラソンが開催され、当院にも大会前の調整で来院される方が増えます。今日は、直前1ヶ月の過ごし方で結果が変わる理由を、スポーツ科学の研究データからお話しします。
 | 大会前の1ヶ月は、「積む時期」ではなく「整える時期」。ここを間違えると、練習の成果を当日に出しきれません。 |
衝撃の事実：練習量を「減らす」ほうが速くなる
大会前に練習量を計画的に落とすことをテーパリングと呼びます。「休んだら鈍るのでは」と不安になりますが、研究結果は逆のことを示しています。
📊 研究報告
テーパリングの効果を検証したメタ分析では、練習の「量」を減らしつつ「強度」を維持したときに、パフォーマンスが有意に向上したことが報告されています（Bosquet et al., 2007）。ポイントは練習の強度は落とさず、走る量だけを削ること。ゆっくり長く走るのをやめ、短く速い刺激を残すイメージです。
📍 POINT
練習で体は壊れ、休養で強くなります。走り込みは「銀行への預け入れ」、テーパリングは「引き出し」。いくら預けても、引き出す時間を作らなければ当日に使えるお金（体力）は増えません。
直前にケガをする人の共通点は「急に増やす」
大会が近づくと焦って一気に距離を伸ばしたくなります。しかしランニング障害の多くは、走った量そのものより「増やし方の急さ」で起こります。
📊 研究報告
ランナーを追跡した研究では、週あたりの走行距離を急激に増やしたグループで、障害の発生が多かったことが報告されています（Nielsen et al., 2014）。体の組織（腱・骨・筋膜）は負荷に適応するのに時間が必要で、心肺の元気さに、組織の強さが追いつかないときにケガが起こります。
特に危険なのがすねの内側（シンスプリント）とかかと（足底筋膜炎）。どちらも「走り始めは痛いが温まると軽くなる」ため見逃されやすく、放置して大会当日に悪化させる方が毎年いらっしゃいます。
見落とされがちな第3の要素——睡眠
📊 研究報告
若年アスリートを対象とした研究では、睡眠時間が8時間未満の選手は、8時間以上の選手に比べてケガのリスクが約1.7倍高かったことが報告されています（Milewski et al., 2014）。大会前に「あと1本走る」より、あと1時間眠るほうが結果につながる場面は確実にあります。
大会前にやってはいけない3つ
⚠️ 新しいシューズを下ろす
足はシューズごとに着地の仕方が変わります。本番用は最低でも2〜3週間前から数回履いて慣らしておく。当日デビューは水ぶくれとケガの温床です。
⚠️ 直前に距離を急に増やす
不安から「保険」で走り込むのが最も危険。1ヶ月前からは距離を増やさず、強度を保ちながら量を減らしていきます。
⚠️ 睡眠を削って練習する
疲労が抜けない状態での練習は、記録を伸ばすどころかケガのリスクを上げます。前日だけでなく「1週間の睡眠」が当日の体をつくります。
大会1ヶ月前からの逆算プラン
1 4週間前：走行距離のピークはここまで
ここから先は距離を増やさない。フォームや違和感のチェックを済ませる時期です
2 3週間前：体のメンテナンス
張り・左右差・古い痛みを整える。ここで手を打てば本番に間に合います
3 2週間前：量を落とし、強度は残す
ゆっくり長く走るのをやめ、短めのペース走で刺激だけキープ
4 1週間前〜前日：休むことが練習
睡眠優先。刺激入れは軽く短く。新しいことは一切しない
✅ セルフチェック
☑️ ここ2週間で走行距離を大きく増やした
☑️ すねの内側／かかとに、走り始めの痛みがある
☑️ 走った翌日に張りが抜けなくなってきた
☑️ 本番用シューズをまだ数回しか履いていない
☑️ 睡眠が6時間を切る日が続いている
1つでも当てはまれば、今が調整のタイミングです。大会当日を最高の状態で迎えるために、残り期間の使い方を見直しましょう。
当院の大会前コンディショニング
「痛みはないけれど、なんとなく張っている」——この状態こそ、大会前に整えておく価値があります。左右差や関節の動きの制限は、疲れてフォームが崩れる後半に一気に牙をむくからです。
1 全身の左右差と関節の動きを検査
骨盤・股関節・足首の動きから、後半に崩れるポイントを見つけます
2 張った筋肉をリリース
走り込みで固まった太もも・ふくらはぎ・お尻を丁寧に緩めます
3 骨盤から動ける体に整える
一歩あたりの負担を減らし、後半の失速を防ぎます
4 残り期間の練習プランを一緒に設計
調整メニュー・テーピング・当日の注意点までお伝えします
📍 POINT
【選べる施術スタイル】当院では、しっかり関節を矯正する「ボキボキ整体」と、音を鳴らさない「ソフト整体」のどちらにも対応しています。ご希望とお体の状態に合わせてご提案しますのでご安心ください。
「骨や神経に問題があったらどうしよう」と不安な方も、まずは一度、当院で見せてください。国家資格者が検査で状態を確認し、医療機関での画像検査が必要と判断した場合は、当院から紹介状をお書きして連携します。順番に迷って動けないまま悪化させてしまうのが一番もったいないパターンです。
実際の来院例：本番3週間前に来院された女性ランナー
岩倉市在住の30代女性の方。「初めての10kmに挑戦するが、練習量を増やしたらすねが痛くなってきた」と3週間前に来院されました。検査では回内足（土踏まずのつぶれ）とふくらはぎ深部の強い張りを確認。シンスプリントの初期段階でした。
ふくらはぎのリリースと足元・骨盤の調整を行い、あわせて残り3週間は距離を増やさないプランに変更。テーピングで負担を逃がしながら練習を継続していただき、当日は完走されました（※経過には個人差があります）。「早めに来てよかった」とおっしゃっていたのが印象的です。
よくあるご質問
Q. 大会1週間前でも間に合いますか？
A. 状態によります。強い炎症がある場合は当日の走り方を含めたご提案になりますが、張りや左右差の調整であれば1週間でも変化を感じる方が多いです。
Q. 前日にマッサージを受けても大丈夫？
A. 強い刺激は筋肉が反応して重だるさが残ることがあるため、前日は軽めの調整にとどめるのが無難です。しっかり整えるなら3日〜1週間前がおすすめです。
Q. 走った後のケアは何をすればいいですか？
A. 走行後のクールダウンと入浴後のストレッチが基本です。痛みが出た部位は最初の数日は冷却が無難で、その後は温めに切り替えます。
Q. 大会後のケアも必要ですか？
A. はい。フルマラソン後は筋肉に微細な損傷が残ります。走り終えた達成感で放置すると次のシーズンに響くため、1〜2週間以内のケアをおすすめします。
Q. ランニング初心者でも見てもらえますか？
A. もちろんです。むしろ初めての大会に向けた方ほど、体の使い方を早めに整えておくとケガなく走り切れます。
🔗 関連ページ
▶ シンスプリント（すねの内側の痛み）
▶ 足底筋膜炎（かかとの痛み）
▶ 肉離れ（急な負荷でのケガ）
▶ 捻挫（足首の不安定さ）
▶ 鵞足炎（膝の内側の痛み）
ゴールテープの向こうに、笑顔の自分がいる。
残り1ヶ月は「整える時期」。最高の状態でスタートラインに立ちましょう。
参考文献
- Bosquet L, et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007.（量を減らし強度を維持するテーパリングでパフォーマンス向上）
- Nielsen RO, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2014.（週間走行距離の急増と障害リスク）
- Milewski MD, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014.（睡眠8時間未満でケガのリスク約1.7倍）
- Moen MH, et al. Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Med. 2009.（シンスプリントの病態レビュー）
店舗情報
【いわくら肩甲骨骨盤接骨院】
〒491-0813
愛知県一宮市千秋町町屋堀添6-2
☎0586-82-5190
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