むくみの原因は食事にある！？食生活の改善でむくみも改善！【一宮市の接骨院】

2025年05月14日

こんにちは、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！
顔や足などのむくみ、すっきりさせるにはどうすればいいと思いますか？
マッサージやストレッチなども効果的ですが、食事などの生活習慣が大きく関わってきます。
今回はむくみが起こるメカニズムとその改善方法を食べ物を中心にお話していこうと思います！

むくみの原因になる食事について

『むくみ』とは、体の中に余計な水分が溜まっている状態になります。
水分は重力によって移動するため、朝は顔にむくみが出て夕方から夜にかけては足にむくみが出てきます。
飲んでいる薬などによりむくみが出やすくなったりすることもありますが、今回は食べ物や食事に焦点を当てていきます。

塩分の多い食事

塩分の取りすぎはむくみの原因となります。
塩辛いものや味の濃いものを食べた時に喉が渇くことは多いですよね？
塩分の多いものを食べた時に血液内の塩分（ナトリウム）濃度が上がり、それを薄めるためにたくさんの水分が必要になります。
その結果血液中からにじみ出る水分の量が増加しむくんでしまう…ということとなります。

外食やお惣菜、ファーストフードやスナック菓子、カップ麺など塩分の多いものを食べる習慣がついているとむくみやすくなります。

糖質や炭水化物中心の食生活

米やパン、麺類やお菓子だけのような炭水化物中心でタンパク質が取れていない食事はむくみの原因になります。
肝臓で作られる『アルブミン』というたんぱく質は、様々な成分を運搬する役割や血液中の水分を一定に保つ働きがあり、アルブミンが減少してしまうと血液中に水分を保持することが出来なくなり血管の外へ水分が漏れ出してしまいます。
アルブミンは牛肉や鶏肉などの動物性たんぱく質を取ることにより作られるため糖質や炭水化物だけではアルブミンが少なくなりむくんでしまいます。

このようなむくみは高齢者によく見られ、栄養失調と呼べるような状態です。
普通の食生活をしている人には起こることは稀ですが極端に偏った食生活を続けるのは避けましょう。

お酒を飲む量が多い

お酒の飲む量が多い方はむくみが起きやすいです。
アルコールをたくさん摂取したときは血中アルコール濃度が増加し血管が拡張し水分が漏れ出してしまいます。
さらにアルコールには利尿作用と言って排尿を促進させる働きがあるので体内の水分が失われやすく水分を多くとろうとしてしまいます。
お酒と一緒に食べるおつまみは、濃い味や塩分が多く余計にむくみを促進してしまいます。

むくみをとる食べ物

むくみを取るには『カリウム』を含んだ食べ物が効果的です。
カリウムは塩分の取りすぎで増えてしまったナトリウムを体外に排出する働きがあるためむくみの解消を助けてくれます。

カリウムは野菜、果物、イモ類、豆類に多く含まれています。
特に野菜にはカリウムが豊富ですが、カリウムは熱に弱いため生で食べられるものは生で、熱を加える際はサッと茹でたり電子レンジで温めたりすると効果的に摂取出来ます。

果物にはカリウムだけでなくビタミンや抗酸化作用もあり一日200グラムを目安に毎日取り入れるといいでしょう。

カリウムを多く含む果物	100ｇあたりのカリウム量
アボカド	590mg
バナナ	360mg
メロン	350mg
キウイ	300mg
ブドウ（皮付き）	220mg

イモ類も野菜と同様にカリウムを多く含みますが、糖質が多いため間食や主食の代わりに摂取しましょう。

カリウムを多く含むイモ類	100ｇあたりのカリウム量
里芋	640mg
サツマイモ	480mg
長芋	430mg
じゃがいも	410mg

豆類もカリウム補給にピッタリの食材です。特に納豆はカリウムだけでなく腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑えたりとスーパーフードですので積極的に取り入れていきましょう。

カリウムを多く含む豆類	100ｇあたりのカリウム量
納豆	660mg
大豆（ゆで）	530mg
あずき（ゆで）	430mg
ひよこ豆（ゆで）	350mg

まとめ

むくみは食生活や食べる食材によって変化が起きます。
日々のちょっとした心がけで改善していくことも多いのでバランスの取れた食生活を意識していきましょう。
ケアをしても改善しないむくみなどは病気が隠れている場合もあるため、気になる症状が長期間にわたって続く場合は医療機関へ行くことも検討しておきましょう。