ダイエット中に不足しがちな栄養素と補い方【岩倉市・一宮市の接骨院】

2026年02月5日

こんにちは！いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！

ダイエットを頑張っているのに、なぜか疲れやすい。甘いものがやめられない。体重は落ちても、肌や髪がパサつくし、肩こりや腰の重だるさまで増えた気がする……。そんなとき、実は「食べる量」だけでなく、栄養素の不足が関係していることがあります。
食事制限を続けるほど、体は省エネモードに入りやすく、代謝やコンディションが乱れがちです。
今回は、ダイエット中に不足しがちな栄養素と、日常で無理なく補うコツについてお話します！

ダイエット中に「不足」が起きやすい理由

ダイエット中は「摂取カロリーを減らす」ことに意識が向きやすい一方で、食材の種類や量が単調になりがちです。特に、忙しい日ほどサラダと鶏むね、プロテインだけ、など偏りやすくなります。すると、体の材料や調整役になる栄養が足りず、次のようなサインが出やすくなります。

　・疲れが抜けない、朝がつらい
　・筋トレや運動後の回復が遅い
　・便秘、むくみ、冷えが気になる
　・イライラ、甘いもの欲が強い
　・肩こり、首こり、腰の張りが増える

これらは「意思が弱い」ではなく、体の仕組みとして起こり得ます。だからこそ、我慢一辺倒ではなく、不足しやすい栄養素を“狙って足す”発想が大切です。

まず押さえたい優先順位は「たんぱく質」

ダイエット中に意識されやすいのがたんぱく質ですが、実際に足りていない方も多いです。
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚・髪・爪、ホルモン、酵素などの材料。落ちるべきところではなく、必要なところまで削られると、代謝が上がりにくくなります。

不足すると起きやすいこと

筋肉量が落ちやすい、満足感が続かない、運動後の回復が遅い、肌荒れが気になる、などが出やすくなります。特に食事回数が少ない方は要注意です。

補い方のコツ

　・毎食に手のひら1枚分のたんぱく質を意識する
　・肉だけでなく、魚、卵、大豆製品、乳製品も組み合わせる
　・忙しい日は、ゆで卵、納豆、豆腐、ツナなど「置きたんぱく」を用意

鶏むねだけに偏ると、別の栄養素が不足しやすくなるため、種類のローテーションがポイントです。

不足しがち栄養素1：鉄

特に女性のダイエットで不足しやすいのが鉄です。
鉄は酸素を運ぶ働きに関わり、体のエネルギーづくりにも重要です。

不足のサイン

疲れやすい、息切れしやすい、立ちくらみ、冷え、集中力の低下など。運動しているのにパフォーマンスが上がらないときも、背景に鉄不足が隠れていることがあります。

補い方

　・赤身肉、レバー（無理のない範囲で）、かつお、まぐろ、あさり
　・ほうれん草や小松菜などの葉物
　・鉄は吸収の面で、ビタミンCと一緒にとるのがコツ（例：肉＋野菜、魚＋レモン）

コーヒーやお茶を食後すぐに飲む習慣がある方は、タイミングを少しずらすのもおすすめです。

不足しがち栄養素2：カルシウムとビタミンD

ダイエット中に乳製品を避ける方、外に出る時間が少ない方は、カルシウムとビタミンDが不足しやすくなります。骨や歯だけでなく、筋肉の動きや神経伝達にも関係します。

不足のサイン

足がつりやすい、筋肉がこわばる、寝てもスッキリしない、運動後に張りが抜けにくい、など。

補い方

　・ヨーグルト、チーズ、牛乳が合う方は少量でも継続
　・小魚、豆腐、青菜、海藻類も活用
　・ビタミンDは鮭、さば、きのこ類
　・日中の散歩などで、無理のない範囲で日光を浴びる

「食べない」より「体に合う形で足す」が続けやすい方法です。

不足しがち栄養素3：食物繊維

食物繊維が足りないと、便通だけでなく、血糖の乱高下や満足感にも影響しやすく、結果として間食が増えることがあります。

不足のサイン

便秘、ガスがたまりやすい、食後の眠気、甘いものが欲しくなる、など。

補い方

　・野菜は「量」だけでなく「種類」を増やす
　・海藻、きのこ、豆類を足す
　・主食を玄米、雑穀米、オートミールなどに置き換える日を作る
　・食物繊維を増やすときは、水分もセットで意識する

サラダだけでなく、具だくさん味噌汁やスープにすると、体も温まりやすく続けやすいです。

不足しがち栄養素4：マグネシウム・亜鉛

意外と見落とされがちなのがミネラル類です。マグネシウムは筋肉の緊張とリラックスの調整に、亜鉛は味覚や皮膚・粘膜の維持に関わります。

不足のサイン

こむら返り、肩や首のこわばり、寝つきが悪い、肌荒れ、味が薄く感じる、など。

補い方

　・マグネシウム：海藻、ナッツ、豆類、玄米
　・亜鉛：牡蠣、赤身肉、卵、チーズ、大豆製品
　・ナッツは食べすぎ注意なので、小袋や計量でコントロール

食事で難しい日は、まず「海藻＋豆腐の味噌汁」など、1品足す形が現実的です。

不足しがち栄養素5：脂質（特にオメガ3）

脂質をゼロに近づけるダイエットは、体調や肌のコンディションを崩しやすいことがあります。
脂質はホルモンの材料にも関わり、適量が大切です。

不足のサイン

肌や髪の乾燥、気分の落ち込み、集中力の低下、便の硬さ、などが出やすいことがあります。

補い方

　・青魚（さば、いわし、さんま）を週に数回
　・えごま油、亜麻仁油を「かけるだけ」で少量
　・揚げ物より、焼く・蒸す・煮るを基本にしつつ、良質な脂は残す

「脂は敵」ではなく、「種類と量を選ぶ」が体づくりには重要です。

体重より大事な「代謝」と「姿勢」の関係

ダイエットの停滞期で多いのが、摂取量をさらに減らしてしまうパターンです。
ですが、栄養が不足すると、体は守りに入り、動きも小さくなりがちです。
さらに、疲労やこわばりが増えると姿勢が崩れ、呼吸が浅くなったり、肩や腰に負担が集中したりします。

姿勢が丸まると、胸郭が動きにくくなり、深い呼吸がしづらくなります。呼吸が浅い状態が続くと、首・肩まわりの緊張が抜けにくく、運動の効率も下がりやすくなります。栄養と姿勢は別物のようで、実はつながっています。

接骨院でできる「ダイエット中の体づくりサポート」

いわくら肩甲骨骨盤接骨院では、体重を落とすことだけを目的にするのではなく、日常の動きやすさ、疲れにくさを整えながら、無理のない体づくりをサポートする考え方を大切にしています。

施術の流れと内容のイメージ

初回は、現在の生活習慣や運動状況、食事の偏り、睡眠の状態などをうかがいながら、姿勢や体の使い方をチェックします。その上で、肩甲骨まわり・骨盤まわりの動き、股関節や背骨の柔軟性など、負担が集まりやすいポイントを確認します。

施術では、固まりやすい筋肉の緊張をゆるめ、関節の動きを出しやすくするケアを行い、姿勢バランスの崩れを整えていきます。必要に応じて、ストレッチやセルフケア、呼吸の入れ方、歩き方など、日常に落とし込めるアドバイスもお伝えします。
ダイエット中は、がんばるほど体に力が入りやすいので、施術で「抜ける感覚」を作ることが、運動の質や回復のサポートにつながることもあります。

自宅で続けやすいセルフケア例

　・寝る前に肩甲骨をゆっくり回す
　・股関節を開くストレッチを短時間
　・深呼吸を3回、吐く時間を長めに
これだけでも、体の緊張が抜けやすくなり、翌日の動きが軽く感じやすい方もいます。

今日からできる「不足を防ぐ」食事の組み立て方

難しい計算より、ルールを決めた方が続けやすいです。まずは次の3点を意識してみてください。

1食の基本形

　・主菜：たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）
　・副菜：野菜＋海藻 or きのこ
　・汁物：具だくさん（豆腐、わかめ、野菜）
これで、食物繊維とミネラルを足しやすくなります。

コンビニで選ぶなら

　・サラダチキン＋ゆで卵＋海藻サラダ
　・焼き魚系＋味噌汁＋小鉢
　・豆腐や納豆を1つ足す
“足りないものを1個追加”が、現実的で続きます。

間食の置き換え

甘いものが欲しいときは、栄養不足のサインのこともあります。まずは、ヨーグルト、チーズ、ナッツ少量、ゆで卵などで「体を満たす」選択肢を作っておくと安心です。

よくある質問Q&A

Q：ダイエット中、栄養不足かどうかはどう判断しますか？

A：疲れやすい、便秘、むくみ、冷え、筋肉の張りが抜けにくい、甘いもの欲が強いなどが重なると、食事の偏りが影響している可能性があります。まずは食事内容を「量」だけでなく「種類」で見直すのがおすすめです。

Q：たんぱく質はプロテインだけでも大丈夫ですか？

A：補助としては便利ですが、食事の置き換えだけに偏るのはおすすめしません。食材からは鉄や亜鉛、脂質、食物繊維なども一緒にとれるため、魚・卵・大豆製品なども組み合わせるとバランスが整いやすいです。

Q：食事を減らしているのに体重が落ちません。どうしたらいいですか？

A：食事量をさらに減らす前に、栄養の不足と睡眠、活動量、姿勢の崩れをチェックしてみてください。栄養が足りないと疲れて動けず、結果的に消費が下がることもあります。食事は「減らす」より「整える」発想が大切です。

Q：接骨院に行くと、ダイエットはどうサポートしてもらえますか？

A：姿勢や体の使い方、筋肉の緊張バランスを整え、運動や日常動作がしやすい体を目指すサポートができます。ダイエット中に増えやすい肩こり・腰の張りなどの負担軽減を目指しながら、セルフケアや生活習慣のアドバイスも行います。

まとめ：減らすより、整えるダイエットへ

ダイエット中に不調が出ると、「もっと頑張らなきゃ」と思いがちです。でも実際は、不足しがちな栄養素を補い、体が動きやすい状態に整えることが、結果的に近道になることも多いです。
たんぱく質、鉄、カルシウムとビタミンD、食物繊維、ミネラル、良質な脂質。全部を完璧にする必要はありません。「1日1つ足す」だけでも体は変わりやすくなります。

もし、ダイエット中に肩こりや腰の重だるさ、疲労感が強くなってきたら、姿勢や体の使い方が影響している可能性もあります。岩倉市・一宮市周辺で、無理なく体づくりを続けたい方は、いわくら肩甲骨骨盤接骨院で、今の状態に合わせた施術とセルフケアの提案を通じて、改善を目指すサポートをしていきます。
「がんばる」を続けられる体へ、一緒に整えていきましょう！

店舗情報

受付時間

受付時間	月	火	水	木	金	土	日	祝
9:30～12:30	△	〇	〇	〇	〇	~13:30	×	〇
15:00～19:30	△	〇	〇	〇	〇	×	×	〇

※祝日通常営業。△第二・第四月曜日は定休日です。
🚗店舗前に駐車場あり