走って膝が痛くなった時の対策や予防法、ストレッチのやり方も紹介！【一宮市の接骨院】

2025年04月25日

こんにちは、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です！
前回は走ったり歩行の際に膝の内側が痛くなる原因についてお話ししました。
今回は前回の症状が起きた時の対策や予防法、ストレッチのやり方についてお話していこうと思います！

痛みが出たらまずどうすればいいのか

ランニングやウォーキングなどによって痛みが出てしまった場合はまずは運動自体を中止して痛みが出ている場所を確認しましょう。
痛みのある場所が分からない場合や腫れが出てきた場合は無理に運動を再開せずにアイシングやストレッチで様子を見ましょう。

膝周りのストレッチ

膝を支える筋肉に疲労が溜まったりするとうまく衝撃が逃がせなくなります。
運動後は使った筋肉に対してストレッチを行い膝の負担を軽減できるようにしましょう！

ストレッチは座った体勢や寝た姿勢、椅子などを使う方法などがあります
①座った姿勢であれば、伸ばしたい方の膝を伸ばして座り体を前屈させると伸びてきます。
可能であれば足の先をもって体の方に寄せていくとさらにストレッチ感が得られます！
②寝た状態であれば伸ばしたい方の足の足首をもって体の方に寄せるといいでしょう。
③椅子などを使用する際は伸ばしたい方の足を椅子に乗せて体を前屈させるとストレッチ感が得られます！

内転筋群(うちもも)のストレッチ
①座った状態であれば両足の裏をつけるように両膝を曲げて体を前屈したり②伸ばしたい方の膝を伸ばして反対の膝は曲げて前屈をしていきます！
③寝た状態であれば伸ばしたい方の膝と股関節を軽く曲げた状態にしゆっくりと足を開いていきます。
④立った状態なら両足を広げて股関節が90°になるまで腰を落とします。この時点で内側に張る感じが出る方もいます。可能であればそのまま体を左右に捻ります。

腸腰筋のストレッチ

伸ばしたい方の股関節を後ろに伸ばした状態にし両手を前につきます。
その後上体を起こすと股関節の前側の筋肉が伸びてきます。

筋力トレーニングを行う

筋肉の柔軟性を高めるとともに軽いトレーニングも行うと良いでしょう！

座った状態で、鍛えたい膝の裏に丸めたタオルやクッションを置きそれらを上から潰すように膝を伸ばしていきます。
膝のお皿を上に引き締める感覚で行うと太ももの前側の筋肉に効いている感覚になります。

10回×2～3セットを目安に、痛みが出るようなら中止しましょう。

寝た状態、もしくは椅子に座った状態でも良いので膝の間にクッションや柔らかいボールを挟みます。
挟んだクッションを両ひざでつぶすように力を入れます。
膝の内側に力が入っている感覚になります。

10回×2～3セットを目安に、痛みが出るようなら中止しましょう。

膝の痛みを予防するためにすること

痛みを出さないためには日頃のストレッチやトレーニングなどのケアが大切です。
もしランニングやウォーキングを始めているのであれば、運動時間や距離、場所を見直してみるのも良いと思います。
時間や距離が多ければ膝に負担がかかりますので、時間を減らしたり距離を減らしたり、コンクリートなどの硬い場所を長時間走ると膝への負担が大きい為、土や芝などの柔らかい場所を走るのもいいでしょう！