ランナーの膝の痛み、犯人は「お尻」にいる｜ニーインとケイデンスの科学│岩倉市の整体

2026年09月10日

走り始めて10分は調子がいい。でも5kmを過ぎたあたりから膝の外側がジンジンしてくる——。ストレッチもアイシングもしているのに、走るたびに同じ場所が痛む。その原因、実は膝ではなく「お尻」にあるかもしれません。

こんにちは。岩倉市・一宮市で開院から延べ2万人以上の施術実績がある、いわくら肩甲骨骨盤接骨院です。当院にはマラソン大会に向けて走り込んでいる方が数多く来院されます。今日は、ランナーの膝の痛みが「膝を休めても」「膝を揉んでも」なかなか解決しない理由を、解剖学と研究データからお話しします。読み終わる頃には、あなたの膝を守る本当の場所が分かっているはずです。

先にお伝えすると、ランニング障害は決して珍しいことではありません。だからこそ「なぜ自分に起きたのか」を構造から知ることが、次のシーズンを変えます。

衝撃の事実：走る人の多くが、どこかを痛めている

ここで大切なのは、「だから走るのをやめよう」ではありません。発生率にこれだけ幅があるということは、痛める人と痛めない人を分ける要因があるということ。その要因の一つが、これからお話しする股関節まわりの筋力です。

犯人はお尻——「膝が内に入る」が全てを壊す

着地の瞬間、あなたの体重の何倍もの衝撃が片脚にかかります。このとき骨盤を水平に保ち、脚がまっすぐ着地するよう支えているのがお尻の横にある中臀筋（ちゅうでんきん）です。

中臀筋が働かないと、着地のたびに骨盤が反対側へストンと落ち、連鎖して膝が内側に入る（ニーイン）動きが生まれます。すると、太ももの外側を走る腸脛靭帯が膝の外側で強くこすれ、また膝のお皿の動きも乱れて、痛みにつながっていきます。

もうひとつの犯人は「歩幅」——ケイデンスを少し上げるだけで変わる

フォームを変えるのは大変だと思われがちですが、実はピッチ（ケイデンス＝1分あたりの歩数）を少し上げるだけで、膝への負担は目に見えて変わります。

歩幅が大きいと、足は体の重心よりずっと前で着地します。この「前で着地」はブレーキをかけながら衝撃を受け止める形になり、膝への負担が大きくなります。一方でピッチを上げると自然に歩幅が短くなり、足が体の真下に近い位置で着地するようになるため、膝にかかるモーメント（回転させる力）が減るのです。

あなたの脚は大丈夫？ランナー向けセルフチェック

今日からできる3つのセルフケア

① 中臀筋スイッチ（左右10秒×3セット）

信号待ちや歯磨きの間に、お尻の横に手を当てて片脚立ちを10秒。手の下の筋肉がグッと硬くなればそれが中臀筋です。「使っている感覚」を脳に思い出させるのが目的なので、回数より意識が大切です。

② 大腿筋膜張筋ほぐし（30秒×左右）

骨盤の前外側の出っ張り（腰骨）のすぐ下を、手のひらで円を描くようにほぐします。ここが硬い人ほど腸脛靭帯が引っ張られています。お風呂上がりが効果的です。

③ ピッチを5%上げて走る

いつものペースのまま、歩幅を少し狭めて歩数を増やす意識で走ってみてください。メトロノームアプリや音楽のBPMに合わせると簡単です。最初は忙しなく感じますが、数回で慣れます。

それでも痛みが出るなら、原因は「走り方」ではなく「土台」かもしれません

セルフケアを続けても改善しない場合、骨盤の傾き・ねじれや足元（回内足）など、ご自身では気づけない土台のゆがみが残っていることがあります。中臀筋が「弱い」のではなく、骨盤が傾いているせいで力を発揮できる位置にないというケースも少なくありません。

「骨や神経に問題があったらどうしよう」と不安な方も、まずは一度、当院で見せてください。国家資格者が検査で状態を確認し、医療機関での画像検査が必要と判断した場合は、当院から紹介状をお書きして連携します。順番に迷って動けないまま悪化させてしまうのが一番もったいないパターンです。

実際の来院例：10km走ると膝の外側が痛むランナー

よくあるご質問

Q. 走るのを完全にやめるべきですか？

A. 痛みが強い時期は負荷を落とす必要がありますが、完全休止だけでは原因（体の使い方）が残ります。状態を見ながら「走りながら整える」計画をご提案します。

Q. ストレッチだけでは足りませんか？

A. 硬い筋肉を伸ばすことは大切ですが、サボっている中臀筋は伸ばしても目覚めません。「緩める」と「使えるようにする」はセットで必要です。

Q. ランニング用のインソールは有効ですか？

A. 回内足（土踏まずがつぶれる）が強い方には有効な選択肢です。足の状態を検査したうえで必要性をご提案します。

Q. 大会が近いのですが間に合いますか？

A. 残り期間によって優先順位が変わります。まず今の状態を見せてください。当日を走り切るための現実的なプランをお伝えします。

Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？

A. 練習量と症状の程度によります。初回の検査で目安をお伝えし、無理な回数の押し付けはいたしません。

参考文献

• van Gent RN, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007.（ランナーの障害発生率19.4〜79.3%、膝が最多部位）
• Niemuth PE, et al. Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clin J Sport Med. 2005.（障害のあるランナーは股関節外転筋が弱い）
• Heiderscheit BC, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011.（ピッチを5〜10%上げると股関節・膝の負荷が減少）
• Fredericson M, et al. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000.（腸脛靭帯炎ランナーの股関節外転筋力低下）

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